Quando la musica fa girare i pedali...

Ieri sera seduta di spinning discretamente impegnativa con tre tratti di salita intensa che mi hanno fatto sudare e devo dire, stavolta, con una compilation musicale davvero niente male. Quando musica e fatica si miscelano in questo modo perfetto, salite e Beethoven, pianure e Radetzky, pedalare diventa un piacere e l'allenamento scorre via veloce e limpido come acqua fresca. Bravo Pierino!

Cambi di ritmo in piscina

Ieri sera bell'allenamento in piscina:
200risc + 200 misti + 3x50 gambe 25forte, 25 piano + 200 braccia.
Poi il lavoro centrale sui cambi di ritmo: 200 piano + 3x100 1 piano, 1 medio, 1 forte ripartenza ai 2' per tre volte.
Purtroppo alla fine il coach ha fatto un po' di confusione sui tempi e le ripartenze cosi ho solo il tempo dei primi 3x100 che sono stati rispettivamente 1'49", 1'43" e 1'38".
Ora pero' voglio fare un po' di km in vasca lunga perche quella da 25mt e' utile per le ripetute veloci, ma io ho bisogno di allungare le distanze e di allenare il fondo e la tenuta pittosto che la velocita'.
Quindi sabato faro' l'allenamento del Ciappa ma in vasca lunga.
Stasera spinning...

Aggiornamento vecchio post

Nel post del 23 Gennaio "Dott Claudio Master Meccanico"
http://my-ironmandream.blogspot.com/2012/01/dott-claudio-master-meccanico.html
 avevo raccontato come Claudio avesse aggiustato una catena spezzata.
Ora sappiamo che il nostro compagno di avventura e' riuscito a tornare a casa da Arona senza che la catena facesse altri brutti scherzi.
BRAVO CLAUDIO!!!

 

Combinato e bici

Questo weekend e' stao molto produttivo grazie anche ad una condizione meteo perfetta per uscire in bici.
Sabato abbiamo organizzato un combinato 50 km di bici + 8 di corsa. In bici abbiamo fatto il giro "delle 15 salite" con un sole splendente e 15 gradi di temperatura, poi ci siamo cambiati le scarpe e via di corsa nella zona industriale. Devo dire che ho avuto belle sensazioni sia in bici che di corsa, la gamba ha reagito bene all'affaticamento e nella frazione di corsa ho fatto 4km a 4:50 e gli altri 4km a 4:40. Solo la schiena mi ha dato fastidio sul finire della frazione in bici, ma nulla di insopportabile.

sabato sulla strada dell 15 salite...

15 salite...

Domenica solito ritrovo alle 9:30 per il lungo in bici, altra giornata di sole spettacolare, questa volta si e' unito anche un mio amico che da tempo voleva provare a fare un'uscita con noi. Purtroppo il suo stato di allenamento non era dei migliori e gia verso Castelletto Ticino faticava a tenere la ruota. Cosi lo abbiamo aiutato sopratutto in salita per farlo rimanere attaccato, ma alla fine tutto il gruppo pian piano ha allungato e ci siamo divisi. Io sono rimasto con lui e sono tornato passando dalle "vigne". Come se non bastasse si e' alzato un vento fortissimo che ha ulteriormente complicato il rientro. Alla fine 85km belli tosti.

Sono soddisfatto. 

domenica sole sul lago

Ginocchio ballerino...

Ieri sera ho veramenete dovuto fare uno sforzo tremendo per trascinarmi in piscina, l'allenamento in pista della sera prima aveva lasciato il segno, sentivo le gambe pesanti ed ero stanco anche di testa perche ero uscito dall'ufficio alle 19:30. Inoltre il ginocchio sinistro ricomincia a mandare segnali poco edificanti del tipo "AAOOOHHH, ma che stai affareee?... non sai che ho bisogno di riposare un po'??? Guarda che se continui cosi mi rompooo..." e, anche se io cerco di non ascoltarlo, rimane accesa da qualche parte nel cervello una lampadina rossa di allarme che non da tranquillita'.
Comunque, il momento piu' difficile e' uscira di casa! una volta che sei uscito di casa hai gia fatto il 70%. Poi, una volta che sei in acqua, VAAAIIIIIIII.
E quando finisci l'allenamento, la soddisfazione e' doppia e ti senti molto meglio perche hai anche vinto contro la pigrizia e la malavoglia...

Cambi di ritmo

Ieri sera in pista abbiamo fatto un po' di tecnica con andature miste e allunghi sui 60 mt.
Poi 10 volte i 1000mt 500 forte e 500 piano sul percorso sterrato che, a causa della neve ormai sciolta, era diventato molto scivoloso, almeno sulle curve, e il fondo poco compatto rendeva difficoltosa una perfetta trazione. Infatti oggi le gambe ne risentono e soprattutto l'articolazione del ginocchio sinistro, per me da sempre sofferente, manda dei segnali di allerta...
Comunque ottimo allenamento.
Oggi e domani inserisco due sedute di nuoto medio lungo, cosi riposo il ginocchio in vista del weekend che si preannuncia faticoso con un bel combinato bici corsa sabato, e un lungo in bici domenica.
Sabato mattina se faccio in tempo, vado a comprare le scarpe nuove da yeswerun...

Spinning

Ieri sera tonificazione muscolare in palestra e un'oretta di spinning.
Lo spinning, come la corsa sul tapis roulant, non mi piace particolarmente ma se l'istruttore e' bravo e la musica e' buona, allora passa in fretta e alla fine e' anche un ottimo metodo per mantenere la gamba nei periodi piu' freddi... certo la bici da tutta un'altra emozione...

il mio gioiello...



Dura-ace



presto ne posto di piu' belle...

Stasera allenamento veloce in pista.

170 battiti...

Ieri sera allenamento in piscina, ho finito veramente distrutto!
Non so se fossi gia stanco per la giornata lavorativa o per il carico del combinato di domenica, ma ho finito veramente senza piu' forze...
200 risc + 200 misti + 200 misti gambe + 200 pullboy, poi erano previsti 8x200 tenendo i battiti sopra i 170... Io ho finito il primo 200 a 150 battiti in 3'20", allora ho cercato di accelerare un po' e ho effettivamente alzato i battiti a 170...ma andavo piu' piano!!! Sono comunque riuscito a tenere una media di 3'30" su tutti e 6 i 200... si, perche il coach preso da un moto di pieta' ci ha scontato due ripetute!!!

Stasera faccio un'oretta di spinning e tonificazione in palestra.

marzo 2010 granfondo di Cecina...c'era anche Davide Cassani...

Sciata e combianto bici/corsa

Questo weekend e' stato molto movimentato, sono andato a sciare sabato ed era una giornata bellissima sole splendente e neve croccante!
Era molto tempo che non trovavo una giornata cosi, praticamente ho aperto e chiuso le piste godendomi tutta la giornata...

Sole spettacolare a Madesimo...

...sulle piste da sci...

tramonto artistico...

Sabato sera sono tornato a casa per essere pronto all'uscita in bici domenica mattina, ci siamo trovati con il solito gruppo ARC e siamo partiti per il giro Busto-Somma-Luvinate-Varese-Gallarate-Busto 80Km circa con la salita del "sasso" 6/7 km non molto pendente ma di difficolta' costante.
Al ritorno nel tratto Varese-Gallarate trenino con cambi veloci, devo dire che ho tenuto abbastanza bene, sia nella forza che nella velocita'.
Arrivato a casa ho messo le scarpe da corsa e ho fatto il giro da 5km tenedo un buon passo costante senza accusare particolare fatica.
Per essere il primo combinato lungo devo dire che sono abbastanza soddisfatto, ora spero solo che il tempo rimanga benevolo per permettermi uscite in bici sempre piu' frequenti.
Stasera piscina...

Squash + nuoto

Ieri sera sono ritornato ad una mia antica passione: lo Squash.
ho fatto una bella oretta con i miei vecchi compagni di allenamento e devo dire che lo squash e' proprio uno sport bellissimo e affascinante, duro ed elettrizzante...

Purtroppo e' poco compatibile con il triathlon e comunque poco si abbina con gli sport di endurance, anzi, l'allenamento per lo squash non e' nemmeno propedeutico al triathlon... Infatti piano piano lo sto abbandonando e mi dispiace moltissimo perche ho dedicato tanti anni della mia vita a questo sport pertecipando a diversi tornei nazionali arrivando ad avere una discreta classifica (C1) culminata con il secondo posto ai campionati Italiani a Torino (perdendo in finale al quinto set con tale Marco Del Bo diventato poi professionista)

bei tempi dello squash...

Poi sono andato in piscina e devo dire che lo squash nelle gambe si sente eccome!!!

Comunque buon allenamento con la parte centrale costituito da un piramidale 100, 200, 300, 400, 300, 200, 100 con 15" di recupero... ho finito...sfinito!!!

Questo weekend mi vado a fare una bella sciata in montagna e ne approfittero' per una corsettina in altura, che fa sempre bene!

Ripetute di corsa

Stasera corsa, ripetute sui 1000 metri, 5 volte a 3':50"+ 4 km risc e 1 di defaticamento.
Molto freddo, ho finito con i piedi gelati. In pista non si poteva stare perche il ghiaccio rendeva pericoloso il giro di pista, allora siamo usciti e abbiamo completato l'allenamento su strada. Freddissimooooo... Spero che sett prox torni un clima piu mite.

Spinning

Ieri sera un'oretta di spinning, ho spinto bene in salita per tutto il tempo ma ho fatto fatica. Queste ultime settimane di freddo intenso non hanno permesso le uscite in bici e ne sto risentendo molto. Devo inserire al piu' presto i lunghi in bici altrimenti rischio di non avere abbastanza tempo per abituare le gambe allo sforzo prolungato.
Lo spinning puo' aiutare ma non e' certo una soluzione perche il movimento e la postura sono differenti.
Spero che da settimana prossima le temperature diventino piu' miti per cominciare a macinare kilometri e kilometri e kilometri...

Il test del moribondo

ho tratto questo test dal libro "Il manuale completo della corsa" di R. Albanesi.
E' naturalmente rivolto ai sedentari o a chi si avvicina alla corsa per la prima volta...

"Per poter definire un test che sia valido per tutti occorre considerare il sesso e l'età. Moltissimi test della fisiologia sportiva sono troppo "difficili" per poter essere rivolti anche al sedentario. Dall'esperienza acquisita ho scoperto che un banalissimo test distrugge le illusioni di efficienza fisica di moltissimi sedentari, senza che possano appellarsi all'età o al sesso. Infatti viene facilmente superato sia da donne sia da anziani purché in buona forma. Facendo riferimento all'eta' fisica del soggetto, si scopre che la differenza fra i sessi si traduce in una differenza di performance sufficientemente piccola da non poter essere utilizzata come alibi (una donna con età fisica inferiore ai 60 anni deve essere in grado di superare il test!).
Proprio perché non ci sono scuse, l'ho chiamato test del moribondo. Il nome deriva dal fatto che chi non lo supera ha già un piede e mezzo nella fossa e sarebbe opportuno che corresse ai ripari.

Provate a percorrere dieci chilometri (eventualmente usando tratti di cammino, se non riuscite a correre per tutta la distanza). Se ci impiegate più di un'ora avete fallito il test.

Molti giovani ci riusciranno anche senza allenamento, ma la percentuale diminuirà drasticamente con l'età; probabilmente molti sedentari allo scadere dell'ora avranno di poco superato la metà.
Visto che un atleta a cinquant'anni per percorrere dieci chilometri impiega solo qualche minuto in più di quando era nel fiore dell'età, vuol dire che mediamente ci si lascia andare molto più del dovuto: invece di non fare nulla e correre metaforicamente verso la fine,
 fate qualcosa e correte verso la vita!"

Certo, il test sembra quasi banale a chi e' abituato ad allenarsi e a correre costantemente, ma provate a proporlo ai vostri amici o parenti o fidanzate che fanno una vita mediamente sedentaria... vedrete risultati sorprendenti...

Test in Piscina e corsa yeswerun

Questo weekend abbiamo affrontato il mitico test del "Ciappa" in piscina.
Se ne parlava da tutta la settimana come del Natale che quando arriva arriva...

Il "CronoCiappa" pronto a prendere i tempi...

il test prevedeva 9 volte i cento suddivisi in serie da 3: 3x100 piano, 3x100 medio e 3x100 a fuocooo.
Il coach prendeva i tempi, annotava, scriveva, calcolava, fischiava, urlava... eeeproooontiiii, eeehhooooooop...gooooo....viaaaa e poi sommava e sottraeva, moltiplicave e divideva e applicava formule complesse e algoritmi esponenziali, la formula di Eulero e il teorema di Bernoulli, equazioni differenziali... Oggi dovrebbero arrivare i risultati...
Comunque io ero nel gruppo con ripartenza ogni 2' e ho crcaro di tenere 1':45" sui lenti, 1'41" sui medi e 1'37" sui veloci... Sono curioso di conoscere l'esito...

il test inizia...

...il"Ciappa" scrive...

...i primi hanno finito...

Domenica mattina allenamento a Villa Cortese con il gruppo yeswerun diretto come al solito da grande Gio', temperatura glaciale -8!!!
Variazioni di ritmo sui 1000mt, 300 a 4':10", 300 a 4':50" e 600 a 3':50". Alla fine 16km intensi e produttivi...
Stasera piscina...

Ritorna la neve ma sono pronto...

pronto ad affrontare la neve...

Torna la neve su tutta Italia, le previsioni dicono che arrivera' anche un vento gelido, il Blizzard... Ma dico io, adesso arriva il Blizzard, prima c'era il Burian...ma chi sono?..i nemici dell'Uomo Ragno???...si, poi arrivera' Goblin e Octopussy....Ma diamogli dei nomi normali, che so, Tommasino, Ubaldo, almeno sembrano meno spaventosi...ma ti immagini... che so...la protezione civile contro Blizzard...Alemanno contro Burian...non ce la possono fare, mentre Roma contro Tommasino...fa tutta un altra impressione...l'ondata di gelo e maltempo farebbe meno paura...

Comunque ieri discreto combinato, corsa 6000mt sul tappeto con il 3% di pendenza e  nuoto 2100mt con la parte centrale costituita da 20 ripetute sui 50 a velocita' media.

Devo dire che ho finito in vero debito energetico, anche perche avevo mangiato solo una barretta, e alla fine non ne avevo veramente piu! Sono tornato a casa alle 23:15 e mi sono mangiato mozzarella e pollo!

Sono riuscito anche a vedere la terza sfida di James Cracknell: 726km in bicicletta attraverso la landa ghiacciata Canadese... incredibile impresa! Vi posto sotto il link al suo blog... tra noi Blogger ci si aiuta...

http://www.jamescracknell.com/home

Stasera combinato.

Ieri sera riposo forzato dovuto a impegni lavorativi ed extra lavorativi. Tra tutto sono tornato a casa alle 22:00!!!.
Mi rifaccio stasera con un combinato corsa+nuoto...

Tapis roulant

Ieri sera corsa in salita sul tappeto in palestra, 5000mt con il 4% di pendenza.
Non mi piace correre "da fermo" in palestra, e' un moto relativo: tu corri ma tutto intorno a te resta immobile. Non senti l'aria soffiarti sul viso, non vedi il paesaggio sfilarti di fianco, non c'e' sole o luna o pioggia o nebbia o neve o caldo o freddo a tenerti compagnia, lo stesso tuo pensiero sembra rinchiuso nella scatola delle quattro mura.
Mi sembra sempre di fare piu' fatica, sul tappeto, e viene a mancare la componente principale che mi fa amare la corsa:
quella intensa e poderosa sensazione di liberta'.

2007 Sharm marathon



2007 Sharm marathon

Sharm marathon percorso.

Quando ti toccano i piedi...

Ieri sera piscina, acqua freddina e, come al solito, poca voglia di entrare in acqua.
E' sempre cosi, dopo una lunga giornata arrivi verso le 10 di sera che ti si chiudono gli occhi e vorresti solo sentire il tepore del piumone e hai gia la riga del cuscino disegnata sulla guancia...e invece devi entrare in acqua.
Poi pero', dopo le prime due vasche, senti il sangue che ti torna a circolare vorticosamente, e il cuore che pompa forte e spinge cariche di energia elettrica fino alla punta dei piedi, e ti ritrovi a fare un 400 infuocato, e vuoi opporti allo sfinimento dell'ultimo 100, quando l'acqua sembra cemento liquido e tu cerchi solo di buttare un braccio avanti all'altro prima che si solidifichi del tutto.
E quando senti sui piedi strisciare le mani dei piu' veloci, che hanno nella tua testa l'effetto di clackson impazziti che chiedono strada e poi vedi nella lente degli occhialini il Christian e il Lupo che ti passano con tale facilita'...vorresti aggrapparti ai loro piedi, poi cerchi di tenere la scia una, due bracciate, ma vedi solo bollicine che si allontanano...
Ed e' questo che ti stimola ad andare avanti.
Alla fine ho tenuto un tempo medio di 7'10" su tutti e 4 i 400 cronometrati.
Accontentiamoci!

Mezza di Portofino rimandata causa maltempo.

questo doveva essere il weekend della mezza maratona delle due Perle e anche un primo piccolo test indicativo sul mio stato di forma, invece il gelo che ha colpito l'Italia ha costretto gli organizzatori a rimandare la gara all'11 Marzo.
Cosi ho ripiegato su un bel 3000 in piscina sabato e un altro bell'allenamento con il gruppo yeswerun domenica mattina.
Sabato mattina ho fatto un bel piramidale 50, 100, 200, 300, 200, 100, 50 in vasca lunga che e' molto piu' allenante di quella corta, preceduto da 4X150 misto delfino-stile che mi ha spaccato le braccia. In totale 3000mt di allenamento molto soddisfacente.
Domenica mattina mi sono svegliato, ho guardato fuori dalla finestra e c'era un paesaggio lunare, la neve in giardino si era ghiacciata e formava una liscia lastra opaca che rifletteva pigramente la luce del mattino. Il termometro segnava meno 9. Sto a letto, ho pensato, no, mi faccio solo una bella saunetta, o magari faccio spinning al calduccio in palestra...poi ha prevalso l'istinto del corridore.

Potevo scegliere tra l'Aranciolona, gara sociale del noto gruppo sportivo Podismo e Cazzeggio che saluto, e l'allenamento con il gruppo yeswerun guidato dal solito ottimo Gio'. Considerate le condizioni meteo e il fondo ghiacciato dei boschi dell'Aranciolona ho preferito l'allenamento su strada con il gruppo yeswerun. Ci ritroviamo alle 9:30 e siamo numerosi, vedo molte punte di diamante dell'A.R.C. mio fratello, Scapo, il Diegasso...saremo una trentina. Alla fine Gio' ci tira il collo per 15 km di variazioni di ritmo sui 1000mt (400 a 4'20" + 600 a 4'00")... bella sfaticata...poi a casa mi son fatto lenticchie e salsiccia.
Evvaiiii...

8 ott 2011 Courmayeur, Arrancabirra

Ripetute veloci in piscina

Ieri sera allenamento in piscina, la parte centrale erano 16 ripetute sui 100mt a velocita' variabile con scatto a massima velocita' alle ripetute numero 4, 8, 12 e 16, cronometrate.
Ho fatto fatica. Nelle ripetute conometrate ho tenuto una media 1'38".
Vorrei andare piu' veloce ma faccio fatica a scivolare sull'acqua, eppure, mi dice il coach, ho una tecnica abbastanza corretta, senza evidenti difetti... deve essere il mio coefficente di galleggiabilita' e anche il fatto che non ho mai nuotato ne mai preso lezioni da piccolo e questo incide moltissimo sulla confidenza e galleggiabilita' che ti permettono di scivolare quasi senza fatica sull'acqua...

Settimana prossima aggiungo un paio di sedute in pausa pranzo, provo a nuotare tutti i giorni per capire se la mia acquaticita' migliora... voglio essere pronto per il test del "Ciappa" settimana prossima...

Locarno, Sprint, 05 Sett. 2009

JAMES CRACKNELL: L'UOMO D'ACCIAIO

L'altra sera, facendo zapping su SKY sono incappato in un programma su Discovery Channel che mi ha letteralmente incollato allo schermo.
Si tratta delle prove estreme di James Cracknell, doppia medaglia d'oro olimpica di canottagio, che correndo, pedalando, remando e nuotando compie vere e proprie imprese al limite della sopportazione umana.
Io ho visto la prima puntata dove affrontava la gara piu' dura del mondo: la Marathon des Sables, circa 250km nel deserto rovente con l'obiettivo di piazzarsi nei primi 50!
Il format e' strutturato molto bene, si parte dagli allenamenti in preparazione alla gara, si parla di alimentazione e di controlli medici, di come affrontare la fatica, ma soprattutto ci sono le immagini della gara che sono di un realismo impressionante.
E infine c'e' lui, che non si risparmia mai e spreme veramente tutta l'energia che un corpo umano puo' dare, e a volte va anche oltre...
Cose di questo genere le avevo solo lette nel libro Ultramarathon Man, di Dean Karnazes. Un altro pazzo che merita un post dedicato...


...un libro imperdibile...


Stasera alle ore 23:00 su Discovery Channel c'e' la seconda sfida per Cracknell : attraversare l'America da Los Angeles a New York in 18 giorni cimentandosi in quattro discipline sportive: correrà 100 miglia nel calore bruciante della Death Valley, pedalerà lungo le 2500 miglia della Route 66 e navigherà per 250 miglia sulle sponde del Lago Erie, per finire nuotando le ultime 15 miglia nel fiume Hudson sotto lo sguardo attento della Statua della Libertà.
Infine James, (giovedi 9 Discovery Channel ore 23:00), risalira' nuovamente sul sellino per mettere alla prova
i limiti della sopravvivenza in una gara che solo atleti di straordinaria resistenza hanno tentato, la Yukon Artic Ultra. Coprendo 430 miglia di landa ghiacciata nel Canada, il campione in pieno inverno, a meno 50 gradi, combattera' venti a 150km/h. Tra gli atleti che vi prendono parte alcuni corrono, altri gareggiano con sci di fondo, mentre un ristretto numero di partecipanti, compreso James, sceglie la bicicletta.
Ma le condizioni meteo possono variare cosi velocemente che e' impossibile prevedere chi tra un cilclista, uno sciatore o un corridore tagliera' il traguardo per primo.
Per prepararsi a questa impresa, James ha commissionato ad un team di esperti la costruzione di una nuova bicicletta disegnata appositamente per affrontare le asperita' di un ambiente cosi estremo.
Gli ingredienti ci sono tutti...
Buona visione!!!

Brrrrr...

E' arrivata copiosa la neve annunciata portando le solite difficolta' di circolazione alle citta' di pianura poco avvezze ad affrontare questo evento atmosferico.
Comunque piu' che la neve e' il freddo, che e' previsto in ulteriore calo, a dare problemi.
Stamattina sono uscito di casa e l'auto era un cubetto di ghiaccio, 10 minuti buoni con il rasaghiaccio per ripulire il parabrezza e i finestrini...il termometro segnava -4!!!

E tra stasera e domani e' previsto un ulteriore calo delle temperature, ma io indomito come uno stambecco di montagna usciro' a correre per farmi il mio solito 10000...

Neve a Milano

Neva a Milano