lunedì 30 giugno 2014

Weekend di pioggia

Venerdì sera bella gara al lago di comabbio.
12.4km vallonati per chiudere il giro del lago, bel percorso fuori dal traffico cittadino e anche abbastanza duretto per via dei continui cambi di pendenza. Alla fine buon allenamento che ho chiuso in 58 minuti.

Sabato mattina sveglia presto per uscita in bici, il tempo non prometteva nulla di buono ma mi sono fatto forza e sono andato lo stesso.
Come da copione dopo una 20ina di minuti, verso Gallarate, inizia a piovere. Prima sommessamente poi sempre più forte...ormai siamo in ballo e balliamo!
Fortunatamente verso Luvinate la pioggia da tregua, ci facciamo la salita del sasso e poi torniamo a casa infreddoliti.
82 km agili utili a mantenere la gamba.
Domenica mattina pioggia di media intensità avevo programmato di andare a correre ma non me la sono sentita di prendere ancora acqua...allora un po' di stretching e riposo.
Oggi bellissima giornata. Bici in pausa pranzo e corsa alla seraaa...

venerdì 27 giugno 2014

Lago di Comabbio

Ieri nuoto in piscina in pausa pranzo. Scatti sui 50 e 100 metri che non facevo da almeno un mese e infatti, a parte una fatica pazzesca, ero lentissimo e facevo fatica a tenere la ripartenza a 55" sui 50 metri...
Comunque ho concluso 10x50 + 5x100 + 5x100misti con le braccia infuocate ma senza mollare!
Stasera partecipo al giro del lago di Comabbio
http://www.atletica-casorate.it/PRESENTAZIONI/2014/COMABBIO.htm
Bella corsa serale attorno al lago di Comabbio, percorso ondulato di 12,4 km da fare ATUTTAAA!
Vediamo se riesco a migliorare il tempo dell'anno scorso.
Alla fine pasta party per tutti...vi aspetto

giovedì 26 giugno 2014

Bici e corsa

Martedi bel giro in bici in pausa pranzo con il gruppo "Brusa".
Giro delle vigne a passo veloce, questa volta sono riuscito a rimanere attaccato al gruppo fino a 15km dall'arrivo quando in testa, alla fine dell'ultima salita, hanno dato un'accelerazione pazzesca spaccando il gruppo. Comunque sono arrivato a casa con 33,9 km/h di media!
Ieri sessione di corsa a sera tardi, sono uscito infatti alle 20:30 per un 9,5km a velocità media. Ho le gambe un po' imballate e quindi non voglio forzare.
Oggi nuoto e bici, se no piove.
Domani partecipo alla gara di corsa del giro del lago di Comabbio.
Il weekend invece bici, tempo permettendo.

lunedì 23 giugno 2014

Recupero, riposo e overtraining

Weekend in altura senza bici, solo corsa. Ho volutamente lasciato a casa la mia piccola per non cadere in tentazioni e mi sono dedicato alla corsa.
Sabato 12,5km di corsa al passo dello Spluga, 1950mt di altitudine e devo dire che si sentivano tutti.
Per fortuna era una bella giornata e il sole splendeva, ma il vento freddino si faceva comunque sentire...
Montespluga



Domenica mattina ho replicato la corsa, questa volta sulla pittoresca "via dei lamponi" a Campodolcino, 1300mt di altitudine circa. 7,5km senza forzare seguiti da un 5x200 ATTUTTAAA!
Devo dire che gli scatti in altura sono veramente duri, spero che mi diano beneficio per la prossima gara ad Iseo.
Domenica sera mi sentivo comunque molto stanco, anche se non mi ero spremuto moltissimo e non fossi andato in bici e stamattina mi sono alzato senza sentire la benefica sensazione del riposo.
E' anche vero che non ho dormito benissimo, ma mi viene anche il sospetto di essere un poco overtraining.
Il sovrallenamento infatti non affligge solo i professionisti o i top performer, ma è assolutamente soggettivo e anzi colpisce più spesso gli atleti amatoriali che mal conciliano la vita lavorativa/famigliare con i carichi di allenamento.
Campanelli di allarme sono appunto la fatica eccessiva a completare un allenamento, la difficoltà a dormire/riposare bene e una sensazione di stanchezza diffusa. Certo questo potrebbe essere solo affaticamento, ma allora come possiamo fare per essere ragionevolmente sicuri di essere in overtraining?
Un paio di metodi pressoché infallibili sono:
- misurate i battiti a riposo ogni mattina prima di mettere giù il piede dal letto, se questi aumentano di 5-10 unità vuol dire che siete sovrallenati.
- se in un allenamento leggero che mediamente facevate tenendo 150 battiti, ora arrivate a 165 significa overtraining.
Sovrallenamento- se avete spesso difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l'allenamento e difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero è un brutto segno.




Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/sovrallenamento.htm
 
Naturalmente questi dati vi devono risultare per qualche giorno di fila, altrimenti potrebbe essere forte affaticamento (che comunque non va bene)
Un fattore molto importante ma spesso sottovalutato per prevenire gli stati di affaticamento eccessivo,  è il recupero degli elementi nutritivi corretti subito dopo l'allenamento. Il fisico va reintegrato subito nei primi 15 minuti dopo l'allenamento. Questo semplice accorgimento aiuta il nostro corpo a sopportare meglio i carichi di fatica e a rigenerarsi nel modo corretto.

Certo, mi rendo conto che il triathleta ha bisogno della fatica come la Terra del Sole, la cerca, la vuole, la desidera.
Paradossalmente, la fatica è uno dei piaceri di questo sport.
Impariamo a conoscerla!
Bene, io oggi mi riposo...domani si vedrà!




venerdì 20 giugno 2014

Bici e piscina

Mercoledì 2500 metri a nuoto con piramidale 100, 200, 300, 400, 300, 200, 100.
Sento la nuotata più fluida e mi sembra di avere migliorato l'efficienza. In effetti riesco a mantenere la velocità più a lungo. Bene cosi.
In serata gara a Castano Primo sui 5000metri. Percorso cittadino bello e veloce con arrivo nella centralissima piazza Mazzini. Ne ho approfittato per fare un allenamento in progressione chiudendo bene in spinta e velocità.
Ieri in serata giro delle 15 salite a BOMBAZZAAA con il gruppo ARC. Alla fine 55km a 33 di media con ottime sensazioni sia sul passo che in salita.
Se tutto va bene questo we vado in montagna a respirare aria buona ed allenarmi in altura che fa sempre bene.
Faccio un grosso in bocca al lupo a tutti gli atleti che gareggiano questo we. C'è il grande appuntamento di Barberino del Mugello...FORZAAA!

Le foto della gara a Castano












mercoledì 18 giugno 2014

il cambio di programma dell'ultimo secondo

Ieri sera ritrovo con alcuni compagni ARC per il solito giro serale delle 15 salite.
Quando arrivo sul posto però mi avvisano di un cambio programma, si prova un giro nuovo, niente di preoccupante, mi dicono, sarà 5 km in più. Ok vediamo com'è...
Già dall'andatura iniziale dovevo capire che mi avrebbero tirato il collo. Sulla strada verso il ponte di Oleggio, dove di solito ci scaldiamo, eravamo gia sui 40km/h... Lungo la discesa verso il ponte di Oleggio affianco Claudio e gli dico che io rinuncio e faccio il solito giro passando dai canali. "Ma no, ormai sei qui, adesso rallentiamo...e poi non è lungo, rimani a ruota..." mi dice e mi lascio convincere...
Alla fine 78km (!) invece della solita 50ina...  Un percorso molto bello, certo, ma veramente spaccagambe. Un continuo mangiaebevi con la chicca finale della salita di Golasecca.
Di fatto una sorta di rivisitazione del giro delle vigne ma prolungato fino a Somma.
Mi ricordo che ad un certo punto Claudio mi dice "memorizza la strada, memorizza" e io non avevo neanche più il sangue al cervello altro che memorizzare...!
Diffidate sempre dei cambi di percorso dell'ultimo secondo!




lunedì 16 giugno 2014

Venerdi + sabato = super cottona

Weekend di sole caldo e di allenamenti duri.
Venerdì mattina presto prima dell'ufficio 45 minuti di corsa a digiuno, poi in pausa pranzo 2300mt di nuoto in piscina con ripetute sui 400 e alla sera in pista sessione sulla velocità, 9x300.
Abbastanza stanchino.
Sabato mattina uscita in bici con il gruppo ARC, doveva essere un giro semplice di 120km ma in realtà si è rilevato devastante per me.
Mi sono alzato più tardi del solito e non sono riuscito a fare colazione, ho solo mangiato una barretta pregara e un the.
Il giro in realtà era tutt'altro che facile: partenza verso la Svizzera passando da Bizzarrone poi Lugano, la salita di Carona, Ponte Tresa e l'altra salita per andare in Valganna e poi ritorno da Varese.
Alla fine 135km, sono arrivato a casa senza più forze!
Praticamente sulla strada del ritorno gia da Varese sentivo che le forze mi venivano a mancare, non aver fatto colazione mi ha ammazzato. Mi ero portato 3 barrette che però avevo già divorato a Lugano, poi il caldo attorno ai 35 gradi ti prosciuga letteralmente. Grondavo come un lavandino rotto. Nemmeno la sosta in un bar per cocacola e rinfresco riesce a farmi riprendere. Roger mi passa un gel che mi da una botta di zuccheri. Siamo a Gallarate e sono veramente al limite, mancano solo 10km a casa ma mi sembrano infiniti...
Alla fine, dopo 5ore e 15minuti arrivo a casa e mi butto sotto la doccia...erano almeno 2 anni che nom mi pigliavo una super cottona cosi...
Tutta esperienza!















giovedì 12 giugno 2014

Caldissimooo

Ieri caldo insopportabile.
Sono andato in piscina in pausa pranzo per un 1900mt con ripetute sui 200 ma ero un po' fiacco per il caldo.
Alla sera era prevista un'uscita in bici + corsa ma non ce l'ho fatta. Un po' per l'afa, un po' per il lavoro arretrato che dovevo finire per forza, non sono andato.
Comunque questo caldo mi sta fiaccando molto...ancora un giorno e poi dovrebbe rinfrescare un pochino, sono previsti temporali nel weekend...spero di riuscire ad andare in bici...

mercoledì 11 giugno 2014

Giro del varesotto

Ieri ultima tappa del giro del varesotto a Casorate Sempione.
Bella atmosfera e tanta gente ma un caldo torrido che faceva sudare anche da fermi!
Ho fatto una buona gara chiudendo in 21 minuti i 5200 metri riuscendo a spingere bene fino alla fine.





Oggi nuoto tranquillo in pausa pranzo e un po' di pesi, stasera dovrei riuscire a fare un combinato veloce bici+corsa...caldo permettendo.
Ieri mi sono iscritto al triathlon Olimpico di Iseo, che sono anche i campionati Italiani no draft...il percorso bici, come sempre, mi è ostile...ma ce la metterò tutta!!!

lunedì 9 giugno 2014

Ricarichiamo le batterie

Bella settimana di recupero dopo Rapperswil,
Lunedi corsetta defaticante 5km,
martedì nuoto 2000mt
mercoledì corsetta leggera 9km
giovedì tonificazione muscolare
venerdì corsetta leggera 5km
sabato bici 52km
e ieri doppio bici 75km + corsa 5km.
Tutto molto leggero e tranquillo. Devo dire che il primo caldo si fa sentire eccome, ieri ho sofferto molto nella corsa, ma è anche tutta la stanchezza accumulata che devo smaltire con calma.
Mi sono iscritto all'ARONAMAN ma in staffetta, farò la frazione in bici.
Ora voglio pianificare un Olimpico e uno sprint entro fine luglio.
Mi si è un pochino riacutizzato il dolore alla schiena che non mi lascia in pace, oggi in piscina ho fatto solo un 1500 e poi ho dovuto smettere...
Domani ultima tappa giro del varesotto. Sarà grande festa!










mercoledì 4 giugno 2014

Ironman 70.3 Switzerland

Bello, bello, BELLO!
Questa volta me lo sono proprio goduto questo IRONMAN, le verdi e pulitissime colline svizzere hanno fatto da splendida cornice alla mia fatica e il risultato è stato molto soddisfacente!
Domenica 1 giugno, sveglia alle 5:40, colazione a base di cereali e avena, un po' di frutta e una barretta. Carico la bici in macchina e mi dirigo alla zona partenza, purtroppo la logistica questa volta non è delle migliori, l'albergo dista circa 10km dal ritrovo ma a Rapperswil era tutto esaurito!
Comunque la giornata promette bene, poche nuvole all'orizzonte, cielo azzurro, il sole che sorge, poco vento. L'unica cosa è l'aria freddina. Da montagna.
La zona cambio chiude alle 7:40, devo sbrigarmi a fare le rifiniture: borraccia, integratori sulla bici, pressione ruote, controllare che sia tutto a posto nelle bags, prendere i giusti punti di riferimento per i cambi...




Sono in ultima batteria, quindi parto alle ore 9:00, i primi sono partiti alle 7:55. Mi preparo e provo l'acqua...freddissimaaa...16 gradi...meno male che ho la cuffia in neoprene



 Partenza dall'acqua, mentre aspetto in linea mi si gelano i piedi, poi il giudice chiama i 30 secondi ed inizia il conto alla rovescia.
Ed è a questo punto che succede.
Sempre.
Per un attimo mi estraneo dal contesto, chiudo gli occhi, il corpo si predispone in modalità gara, il cuore si posiziona in modalità massima performance e il cervello si attiva per codificare tutti i segnali che arrivano e trasformarli solo ed esclusivamente in energia per raggiungere un unico obiettivo: il traguardo.
Sono carico come una molla, non sento più il freddo né vedo il sole. E' un attimo di introspezione totale, di sintonia con me stesso...fino allo sparo del giudice, il via. Allora parte la solita tonnara e riprendo contatto con la realtà.
Un unico giro di 1,9km nel lago, mi tengo molto a destra vicino alle boe che sono disposte a formare un corridoio, impossibile sbagliare strada. Cerco di nuotare facile, lungo e con bracciate potenti. Il lago è calmo, scuro e freddo. Sento la fronte gelata e l'acqua che entra dal collo mi fa rabbrividire.
Sulle boe più grosse c'è scritta la distanza, sono ai 1000mt, gia oltre la metà e sento che ho energie da spendere e quindi aumento la frequenza e metto i piedi. Vedo in fondo il gonfiabile blu dell'uscita e spingo ancora. Arrivo al molo e gli addetti mi aiutano a tirarmi su. Il garmin segna 35min. Buono.
Ho un attimo di mancamento quando inizio a correre verso la transizione, mi cedono le gambe. Sarà il freddo? Cammino una decina di passi e i piedi formicolano, segno che il sangue sta scendendo. Riprendo a correre fino alla blue bag.
 
Mi cambio con calma asciugandomi e assicurandomi di non dimenticare nulla. Il sole splende, ma prendo lo stesso la mantellina che comunque non userò.
Corro verso la mia BABY in carbonio che mi aspetta in griglia.
Il percorso in bici è composto da 2 giri da 45km con 2 salite durette ogni giro. Parto forte nei primi 10km pianeggianti tengo un bel ritmo sopra ai 35km/h poi arriva la prima salita, non lunga ma ripidissima che mi imballa un po' le gambe. Cerco il mio ritmo e salgo costante. Il pubblico è calorosissimo, continua ad incitare e festeggiare. L'atmosfera è fantastica, mi godo questi momenti e li faccio miei. Scollino con le gambe infuocate e recupero un po' nel mangiaebevi che segue per 3/4 km poi so che arriverà l'altra salita meno ripida ma lunga più di 10km...
Il paesaggio è piacevolissimo, prati verdi e colline scoscese da dove ti rapiscono panorami mozzafiato sul lago ingioiellato dal sole.


Mentre affronto la seconda salita mi lascio trasportare dalla bellezza del luogo, ma la fatica si sente ma non mollo, mi ero prefissato di chiudere la frazione in bici sopra ai 30 di media e ce la devo mettere tutta. Finalmente in cima, mi idrato per bene e poi mi butto giu per la discesa lunga e senza particolari insidie. Tocco i 67km/h e  mi diverto! finita la discesa mancano 15 km di saliscendi al giro di boa, purtroppo controvento e faccio fatica a tenere i 30. Giro di boa a esattamente 1h31min, in perfetta tabella di marcia. Riparto per il secondo giro che mi succhierà molte energie ma alla fine chiudo in 3h05min a 30km/h di media. Bene

Inizia la parte più dura. La corsa. Non perché la soffra particolarmente, anzi la frazione di corsa è quella che preferisco, ma perché non sono preparato al meglio. L'infortunio al polpaccio mi ha portato via tanto tempo e ho nelle gambe solo 14/15km buoni, poi sarà un'incognita.
Esco dalla zona cambio a razzo, il mio garmin mi dice 4:41 per i primi 3 km...mi sento bene, le gambe girano, ho solo molta sete perché il sole a picco scalda parecchio, ma i ristori sono molti e ben forniti. Bevo di tutto, anche del brodo caldo che ho preso pensando fossero sali...I primi 8km volano tra la folla che incita, poi si entra nel centro storico che ti porta in salita fino ai piedi della famosa scalinata spaccagambe: 65 fottutissimi gradini da fare ATTUTTAAA
Li faccio d'un fiato mentre le gambe prendono fuoco, ma non mollo un metro anche se penso che dovrò salirli ancora al 18esimo km! In cima alle scale c'è una discesa sconnessa su ciottolato, lasciare andare le gambe, ma con attenzione. Poi si gira sul lungolago nel centro storico del paese: una cartolina!
Al 15esimo, come previsto, arriva la crisi nera, le gambe non rispondono più, sono vuoto di energia. Mangio 2 pezzi di banana al ristoro e le butto giù con la coca cola...! Stringo i denti e tengo il ritmo che ora si è assestato sui 5 al km. Arrivo alla scalinata, ormai sento l'odore del traguardo affronto ogni gradino come se fosse l'ultimo e poi mi butto in discesa. Arrivo al cartello dell'ultimo km e sento lo speaker in lontananza. Riesco anche ad aumentare il passo! Finalmente imbocco il tappeto blu tra due ali di folla che applaudono. Lo speaker urla il mio nome e io gli do un 5 saltato. Bellissima emozione come sempre tagliare il traguardo.
Che dire, il cuore si riempie di emozioni!





Alla fine chiudo in 5 ore 41minuti, speravo di stare più vicino alle 5:30 ma non fa niente, per il mio livello di preparazione è ottimo cosi!
Un grosso plauso all'organizzazione, veramente perfetta. Le bici custodite, i ristori ben forniti e accessibili, le strade chiuse al traffico, il nuoto ben segnalato e pieno di canoe soccorso, la zona expo ricca e colorata e un mare di atleti!
Un grandissimo abbraccio a mio fratello che ha gareggiato a Pescara nell'IRONMAN 70.3 Italy e ha centrato lo sfidante obiettivo di ottenere lo slot per i mondiali 70.3 in Canada piazzandosi 2 (!) di categoria e 51esimo assoluto (!!!).
Un grazie a tutti quelli che mi hanno seguito...alla prossima gara!